آنچه در این مقاله می‌خوانید
تکنیکهای مقابله با نشخوار
نکته: اگر نشخوار یک عادت شده باشد اجرای این تکنیکها، مستلزم صبر و تمرین و تمرین است:
1. تشخیص نشخوار
-مثل مقابله با افکار برانگیزنده خشم، تکلیف اولیه تشخیص وقتی است که این کار را انجام می دهید. بنابراین هر وقت شروع به جویدن مکرر و مکرر یک چیزی که شما را عصبانی کرده، می کنید به خودتان یادآوری کنید که در حال نشخوار هستید و هر چه زودتر باید این کار را متوقف کنید.
2. با استفاده از تکنیک های مختلف آرام سازی خود را آرام کنید.
3. هدف و ارزش نشخوار را زیر سوال ببرید :
– آیا نشخوار در مورد این موضوع، کمکی هم به من می کند؟
– آیا این کار را به یک دوست توصیه می کنم ؟
– این چه تاثیری روی کار و زندگی و سلامتم می گذارد؟
– آیا واقعا این موضوع این همه مهم است؟
– در مورد آن در 5 سال آینده چه فکر خواهم کرد؟ آیا همینقدر مهم خواهد بود؟
4. به چالش کشیدن درستی و اعتبار نشخوار
– آیا حقایق را درست درک کرده ام؟
– آیا ممکن است دلیل دیگری برای این موقعیت وجود داشته باشد؟
– آیا دچار سوء تفاهم نشده ام ؟
– آیا خیلی سریع نتیجه گیری می کنم؟
– آیا من از یک مجموعه قواعد یا استانداردها ی سخت گیرانه برای خودم یا دیگران استفاده می کنم؟
۵. ذهن آگاهی
وقتی مردم نشخوار می کنند تمایل دارند بی عدالتی های گذشته را دوباره مرور کنند و یا در مورد انتقام خیالپردازی کنند. بنابراین تمرکز روی لحظه حاضر می تواند یک استراتژی موثر باشد. پس وقتی متوجه شدید که ذهنتان به نشخوار کردن مشغول شده خودتان را به حال حاضر برگردانید و به خود بگویید ” اینجا باش و روی اینجا و اکنون تمرکز کن”. برای این منظور، روی حواس تان تمرکز کنید و از آنچه که اطراف شماست، مانند مناظر، بوها و صداها آگاه شوید. گاهی هم تمرین های تنفسی کمک کننده است چون موجب تمرکز روی زمان حال می شوند.
6. زمان نشخوار
تکنیک دیگر برای مقابله با نشخوار، اختصاص دادن زمان معینی به آن است. برای این منظور کارهای زیر را انجام دهید:
قدم اول – یک زمان ثابت در هر روز را به نشخوار اختصاص دهید – در حدود 15-20 دقیقه در روز و نه بیشتر. بنابراین ساعت را برای آن موقع کوک کنید. زمانی را انتخاب کنید که کاری برای انجام دادن ندارید.
قدم دوم – مکانی را برای نشخوار انتخاب کنید- جایی را انتخاب کنید که با ری لکسیشن – مثل رختخواب – تداعی نمی شود. برخی مردم روی پله یا پشت میز یا یک صندلی رسمی می نشینند. این تنها مکانی است که باید نشخوار را در آنجا انجام دهید.
قدم سوم – روی یک تکه کاغذ افکار منفی را بنویسید ، همه چیزهایی که مکرر و مکرر در مورد آن فکر می کنید.
قدم چهارم – مطمئن شوید وقتی که زمان تمام می شود، نشخوار را متوقف می کنید. بهتر است برای این کار ساعت را کوک کنید.
قدم پنجم – اگر هر فکر منفی در طول روز به ذهنتان رسید آن را روی یک تکه کاغذ بنویسید و سپس به خودتان بگویید فکر کردن در باره آنها را متوقف کن تا اینکه زمان آن فرا برسد.
7. قاطعیت
اگر یک بی عدالتی واقعی و یا صدمه وجود دارد پس به طرف مقابل توضیح دهید چه احساسی دارید و نیاز دارید چه چیز تغییر کند.
8. فهم عمیق تر خشم
هیجان ها نه خوب است و نه بد بلکه سیگنال هایی هستند که یک مشکلی وجود دارد. بنابراین از خود بپرسید این دلخوری و یا خشم طولانی، سعی دارد به من چه بگوید.
سپس از خودتان سوال کنید :
– آیا خشم من احساس های ترس ، حقارت، طرد شدن ، ازدست دادن و … را پنهان می کند؟ اگر بله، پس باید با این احساسات مقابله کنید.
– اگر نه ، پس چه بخشی از اصول و قواعد و یا یاورهای من نقض شده است؟
در مورد قواعد زندگی تان فکر کنید. احتمالا آنها خیلی متحجر و غیر قابل انعطاف هستند. سعی کنید آنها را بازنگری کرده و با قواعد مفیدتر، انعطاف پذیرتر و مهربانانه تر، جایگزین کنید.
۹. تحلیل هزینه – فایده
این استراتژی به شما کمک می کند تا مزایا و معایب انجام چیزی را سبک و سنگین کنید. دو ستون روی کاغذ بکشید و در یک ستون هزینه های ادامه نشخوار و در ستون دیگر مزایای آن را بنویسید. احتمالا هزینه های آن به مزایایش می چربد. دفعه بعد که شروع به نشخوار کردید به ستون هزینه ها نگاه کنید و از خودتان سوال کنید آیا این نوع فکر کردن ارزشی دارد؟
۱۰. حل مساله موثر
نشخوار نه تنها شکل ضعیفی از حل مساله است بلکه به توانایی حل مساله منطقی نیز صدمه می زند. بنابراین از روش حل مساله برای بیرون کردن نشخوار از ذهن تان استفاده کنید.
