مغز ما برای سازماندهی و تقویت اطلاعات کسب شده به خواب نیاز دارد بنابراین یک خواب ۸-۶ ساعته معمولاً کافی است. بنابراین سعی کنید طوری برنامه‌های درسی خود را تنظیم کنید که شبها حداقل ۶ ساعت بخوابید تا مغز شما به اندازه کافی استراحت کند. در ادامه مطلب بیشتر بخوانید.
همچنین خواب نیم تا یک ساعت ( ظهرها بعد از ناهار ) بسیار مناسب است.توجه کنید که خواب بیش از حد باعث باقی ماندن هورمون خواب(ملاتونین) در بدنتان و احساس کسالت میشود.
بسیاری از دانش‌آموزان خواب نامنظمی دارند. بیشتر دانش‌آموزان و والدین آن‌ها از منافع خواب آگاهی ندارند. برخی از دانش‌آموزان گاه دچار خواب و کابوس‌های وحشتناک شبانه می‌شوند و برخی دچار اختلال خواب هستند. بسیاری از آنان نیز در طی روز دچار خواب آلودگی و چرت‌های روزانه می‌شوند.این میزان در برخی از فصول سال مانند اوایل پاییز، زمستان، فصل بهار، ایام روزه داری و امتحانات به شکل نگران کننده‌ای افزایش می‌یابد. مشکلات خواب در برخی از اوقات سال به مانعی جدی برای درس خواندن دانش‌آموزان تبدیل میشود. بر اساس همین واقعیات به این نتیجه رسیده‌ایم که امروزه آگاهی از مشکلات خواب و نظارت بر الگوهای خواب، شاخصی برای پیشرفت تحصیلی به ویژه برای داوطلبان کنکور است.
خواب سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند. کم‌خوابی مداوم مقاومت بدن را پایین می‌آورد و بدن را در معرض انواع بیماری‌ها ناتوان می‌سازد. تحقیقات دانشگاه‌هاروارد(۲۰۰۶) نشان می‌دهد «میزان مرگ و میر افراد کم خواب ۱.۷ برابر و مرگ و میر ناشی از بیماری‌های قلبی افراد بدخواب دو برابر دیگران است.»
امروزه ثابت شده است که خواب، انرژی از دست رفته سلول‌های بدن و مغز را پس از یک دوره فعالیت روزانه ترمیم می‌کند؛ به عبارتی مدیریت خواب، مدیریت انرژی انسان است. کم خوابی موجب خستگی و بی‌حالی زودهنگام و در صورت استمرار، باعث فرسودگی میشود. اختلال خواب موجب بدخلقی، پایین آمدن آستانه تحمل و عصبیت افراد میشود.
خواب نقش انکارناپذیری در هوشیاری و هوش انسان دارد و طبیعی است که این جنبه خواب برای دانش‌آموزان اهمیت ویژه‌ای دارد. همچنین خواب تأثیری شگفت انگیز بر حافظه انسان دارد. دانشمندان نشان داده‌اند که انتقال اطلاعات از حافظه کوتاه مدت در هیپوکمپوس (Hippocampus) به حافظه بلندمدت‌تر در کورتکس(Cortex) مغز، در یکی از مراحل خواب (R.E.M) به همراه حرکت مردمک‌های چشم انجام میشود. به همین جهت، هر اطلاعاتی را که فرد در طول روز به حافظه خود بسپارد، شبها هنگام خواب تثبیت میشود و فردا بهتر فهمیده میشود و به یاد می‌آید.
این که شب رأس چه ساعتی بخوابید، چندان اهمیت ندارد. فقط در تعیین زمان به خواب رفتن باید دو چیز را در نظر داشت: اول آن که بر اساس نیازتان ساعت خواب و بیداری خود را ثابت کنید، دوم آن که پیوستگی و طول زمان خواب را رعایت کنید. برای مثال به هشت ساعت خواب متمرکز شبانه نیاز دارید و از سویی اگر مجبورید ساعت۶ صبح به مدرسه بروید، باید زمان خوابیدن خود را ساعت ۱۰-۱۱شب در نظر بگیرید که هم به اندازه کافی و هم به موقع خوابیده باشید.
در این قسمت به شما می‌گوییم که برای منظم کردن خواب و بیداری چه باید کرد؟
۱- زمان خوابیدن خود را مشخص کنید و رأس آن ساعت به رختخواب بروید و اصلاً به این که شب قبل چه اندازه خوابیده اید، توجه نکنید. صبح هم رأس ساعت معین بیدار شوید. سعی کنید از ساعت زنگ‌دار استفاده نکنید. شش هفته وقت لازم است تا به این ساعت‌ها شرطی شوید و بتوانید خود به خود رأس زمان معینی بخوابید و بیدار شوید.
۲- به هیچ عنوان در شب‌های روزهای هفته و تعطیلات، تا دیروقت بیدار نمانید و صبح تا دیروقت نخوابید. این کار نه تنها چرخه خواب شما را به هم می‌ریزد، بلکه بر انگیزه و تمرکز شما نیز تأثیر منفی می‌گذارد و تلاش شما برای منظم کردن ساعات خواب و بیداری تان را از بین می‌برد. اگر کمبود خواب ندارید ولی می‌خواهید در روزهای تعطیل بیشتر استراحت کنید، به جای افزایش ساعات خواب بهتر است با برنامه‌های شاد و انرژی زا خستگی تان را جبران کنید.
۳- فعالیت‌ها و احساسات روزانه شما بر نظم خواب شب تأثیر می‌گذارد. به همین دلیل در طول روز تا حد ممکن منظم کار کنید و مراقب احساسات خود باشید. از کارها و افکار تنش زا دوری کنید تا بتوانید شبها طبق موعد از قبل تعیین شده بخوابید.
۴- نیم ساعت قبل از خواب از دیدن تلویزیون، کامپیوتر، تبلت و مطالعه سنگین یا موسیقی هیجان انگیز یا موسیقی با کلام پرهیز نمایید
۵- استراحت و خواب میان روز همیشه مضر نیست. این خواب برای دانش‌آموزانی که بیماری تنگی عروق دارند، مستعد سردرد و میگرن هستند یا تا ساعت ۳یا۴ عصر در کلاس‌های درس شرکت می‌کنند، به صورت محدود و کنترل شده مفید است. همان طور که قبلاً گفته شد خواب کوتاه به مدت۱۵ تا ۴۵ دقیقه برای جبران انرژی و شادابی مفید است ولی چرت زدن دیروقت یعنی از ساعت ۴ عصر به بعد، سالم نیست و به خواب شبانه شما لطمه می‌زند.
۶- شبها تا دیر وقت بیدار نمانید. به ویژه از ساعت ۱ تا ۴ صبح باید در مکانی تاریک در خواب باشید تا هورمونهای رشد و ملاتونین بتوانند عملکرد خوبی داشته باشند. ساعت ۱ تا ۴ صبح زمانی است که هورمون ملاتونین در بیشترین مقدار خود قرار دارد اما به شرطی که فرد در محیط تاریک در خواب باشد
۷- وقتی صبح بیدار شدید، به هیچ وجه نگویید «فقط ۵ دقیقه دیگر» و دوباره بخوابید. یادتان باشد با این پنج دقیقه‌ها ممکن است چند ساعت بخوابید.
۸- اگر برای بیدار شدن از ساعت زنگ‌دار استفاده می‌کنید، آن را کمی دورتر از دسترس خود قرار دهید تا مجبور شوید برای خاموش کردن آن از جای خود بلند شوید.
۹- پس از بیداری، فوراً چراغ اتاق را روشن کنید تا ساعت بیولوژیک بدنتان که به نور حساس است سریع‌تر فعال شوید.
۱۰- هر صبح ورزش کنید. ورزش صبحگاهی با ترشح آدرنالین، موجب از بین رفتن منگی و عدم هوشیاری و کسالت پس از بیدار شدن میشود.
آنچه در این مقاله می‌خوانید
نیاز به مشاوره حضوری در این خصوص دارید ؟!
اگر نیاز به مشاوره حضوری دارید می توانید با شماره ۰۹۱۲۰۳۴۶۰۱۱ با پزشک و روانشناس متخصص ٬ دکتر حسین موسی زاده مستقیما تماس حاصل فرمایید و با نحوه مشاوره ایشان آشنا شوید ٬ در صورت تمایل به رزرو وقت ملاقات با منشی دفتر مورد نظر واقع در تهران و یا کرج با شماره ۰۹۰۱۶۵۳۲۸۲۸ تماس حاصل فرمایید .
نیاز به مشاوره در منزل دارید ؟!
اگر ترجیح می دهید که مشاوره در منزل شما صورت گیرد ٬ برای تعیین نوبت و هماهنگی می توانید با شماره ۰۹۱۲۰۳۴۶۰۱۱ تماس حاصل فرمایید .
نیاز به مشاوره تلفنی یا مشاوره تصویری دارید ؟!
اگر ترجیح می دهید مشاوره بصورت آنلاین و تلفنی یا تصویری از طریق برنامه هایی نظیر Whatsapp , IMO , Skype و .. صورت گیرد ٬ برای تعیین نوبت و هماهنگی می توانید با شماره ۰۹۳۵۸۹۰۸۸۱۹ تماس حاصل فرمایید
