روشهای ضد استرس با تکنیک های تنفس
تنفس کنترل شده
وقتی افراد مضطرب می شود تغییراتی در تنفس شان ایجاد می شود. آنها ممکن است شروع به بلعیدن هوا کنند، فکر کنند دارند خفه می شوند و یا نمی توانند آرام نفس بکشند. معمولا اینطور نفس کشیدن آنها را مضطرب تر می کند.
بنابراین سعی کنید تشخیص دهید که آیا این کار را می کنید یا نه و شروع به کند کردن ریتم تنفس خود کنید. سعی کنید با سه شماره هوا را به درون ریه هایتان ببرید و با سه شماره آن را بیرون دهید. معمولا این کار ریتم تنفس تان را به حالت نورمال برمی گرداند. حداقل سه دقیقه این کار را انجام دهید تا تنفس تان به حالت طبیعی برگردد.
تنفس خودآگاه
این روش متفاوتی برای مدیریت اضطراب است. هدف این نوع تنفس، این است که اجازه می دهد افکار و احساسات بدون اینکه در آن گیر بیفتید بیایند و بروند. هدف، تمرکز صرف روی لحظه حاضر و نه گذشته یا آینده است.
دستورالعمل این نوع تنفس در زیر آمده است:
-راحت بنشینید، چشمانتان را ببندید و یا به پایین نگاه کنید و پشت تان را صاف کنید.
– به تنفس تان توجه کنید
– تصور کنید که یک بالون در معده تان هست. هر بار که نفس را به درون می برید بالون باد می شود و هر بار که
بیرون می دهید، خالی می شود. همانطور که بالون پر از هوا شده یا خالی می شود به حواس تان توجه کنید. قفسه
سینه و معده با به درون بردن هوا بالا می رود و با بیرون دادن آن پایین می رود.
– افکاری به ذهن شما می رسد و این طبیعی است چون آن فقط در ذهن شماست. فقط به آن افکار توجه کنید سپس
برگردید و به تنفس تان تمرکز کنید.
– به صداها، حس های بدنی و هیجان ها توجه کنید و دوباره توجه خود را به ریتم تنفس تان برگردانید.
– آن افکار و احساسات را تعقیب نکنید، در مورد خودتان قضاوت نکنید یا آن افکار را تحلیل نکنید. بودن افکار در آنجا طبیعی است. فقط به آن افکار توجه کنید و اجازه دهید که آنها بروند. دوباره به تنفس تان توجه کنید.
– هر وقت که متوجه می شوید که توجه تان برنمی گردد و در آن افکار و احساسات گیر می افتید فقط سعی کنید توجه تان را برگردانید و به تنفس تان توجه کنید. ممکن است بارها توجه تان روی این افکار بماند و یا آن را تعقیب کند ولی اشکالی ندارد هر بار که متوجه این موضوع شدید توجه را به سمت تنفس تان برگردانید. هرچه بیشتر تمرین کنید در این کار مهارت بیشتری پیدا می کنید و بهتر می توانید اضطراب تان را مدیریت کنید.
تنفس عمیق
وقتی تحت استرس قرار دارید تنفس سریع و سطحی می شود و تغییرات بدنی را که در این حالت اتفاق می افتد، تشدید می کند. این همچنین باعث می شود اکسیژن کافی به مغز نرسد و فکر کردن سخت تر شود. تکنیک های تنفس شبیه آرمیدگی هستند ولی سریع تر کار می کنند. اساسا، این تکنیک ها یک شیوه سریع آرام کردن بدن است. بنابراین، اصلاح تنفس می تواند سطح برانگیختگی را به سرعت کاهش داده و فرد را از وضعیت واکنش جنگ و گریز خارج کند.
علاوه براین، با تنفس درست، نه تنها بدن آرام می شود بلکه توانایی فکر کردن و کنترل خود نیز بر می گردد. برای شروع، این تکنیک را در وضعیت راحتی تمرین کنید. بهتر است دراز بکشید. مکانی را انتخاب کنید که در آن احساس راحتی می کنید.
یک تنفس طبیعی کند انجام دهید نه تنفس عمیق و همانطور که نفس را بیرون می دهید به “عدد 1 “و وقتی آن را بیرون می دهید به کلمه “آرام باش” فکر کنید. نفس را دوباره به درون ببرید و به عدد 2 فکر کنید و سپس آن را بیرون دهید و به کلمه آرام باش فکر کنید. این کار را تا 10 ادامه دهید. وقتی به عدد 10 رسیدید، این کار را برعکس انجام دهید تا به 1 برسید. سعی کنید هر چیزی دیگری را از ذهنتان دور کنید. ممکن است تصور کردن “اعداد” و یا عبارت” آرام باش” کمک کننده باشد. اگر احساس گیجی می کنید متوقف شوید احتمالا یک جای کار درست نیست.
این تکنیک را آنقدر تمرین کنید تا اعتماد بنفس کافی را برای استفاده از آن در هر موقعیتی که احساس می کنید دارید عصبانی می شوید، به دست آورید. روش دیگر انجام این تکنیک تنفسی آن است که یک دست را روی قفسه سینه و دست دیگر را روی شکم در قسمت ناف قرار دهید. همانطور که نفس را به درون می برید، باید دستی که روی شکم قرار دارد بالا بیاید در حالی که دست روی قفسه سینه، حرکت نکند و ثابت بماند. همانطور که نفس را بیرون می دهید شکم شما باید پایین برود ولی قفسه سینه نباید حرکت کند.
سعی کنید نفس را از بینی به درون ببرید، لب هایتان جمع کنید و به کندی نفس را از طریق دهانتان بیرون دهید. اگر نمی توانید این کار را در حالت ایستاده یا نشسته انجام دهید، به پشت روی زمین دراز بکشید و تمرین کنید چون انجام آن در این وضعیت، راحت تر است.
این تمرین ها را دو بار در روز انجام دهید. وقتی در آن مهارت پیدا کردید، سر کار ، در مترو و اتوبوس، هنگام تماشای تلویزیون و غیره، آن را انجام دهید. هدف این است که قادر شوید از این تکنیک در هر موقعیتی که هستید استفاده کنید. هیچ کس متوجه نخواهد شد در حال انجام آن هستید.
نیاز به مشاوره حضوری دارید ؟!
اگر نیاز به مشاوره حضوری دارید می توانید با شماره ۰۹۱۲۰۳۴۶۰۱۱ با پزشک و روانشناس متخصص ٬ دکتر حسین موسی زاده مستقیما تماس حاصل فرمایید و با نحوه مشاوره ایشان آشنا شوید ٬ در صورت تمایل به رزرو وقت ملاقات با منشی دفتر مورد نظر واقع در تهران و یا کرج با شماره ۰۹۰۱۶۵۳۲۸۲۸ تماس حاصل فرمایید
نیاز به مشاوره در منزل دارید ؟!
اگر ترجیح می دهید که مشاوره در منزل شما صورت گیرد ٬ برای تعیین نوبت و هماهنگی می توانید با شماره ۰۹۱۲۰۳۴۶۰۱۱ تماس حاصل فرمایید
نیاز به مشاوره تلفنی یا مشاوره تصویری دارید ؟!
اگر ترجیح می دهید مشاوره بصورت آنلاین و تلفنی یا تصویری از طریق برنامه هایی نظیر Whatsapp , IMO , Skype و .. صورت گیرد ٬ برای تعیین نوبت و هماهنگی می توانید با شماره ۰۹۳۵۸۹۰۸۸۱۹ تماس حاصل فرمایید.
