شکار ترس
قبلا یاد گرفتید که ترس محوری نیروی محرکه اضطراب است و شامل افکار اضطراب زایی در مورد احتمال و شدت تهدید آتی در مورد خود و عزیزانتان است. بدیهی است که بخش ارزیابی اضطراب تعیین ماهیت ذهن اضطرابیتان است.
پیش از بتوانید از سایر راهبردهای شناختی و رفتاری برای کاهش میزان اضطرابیتان بهره ببرید، یادگیری نحوه شناسایی افکار ترس آلود یا اضطرابیتان ضروری است. برای وقتی مضطربید معمولا به چه تهدید یا خطری فکر می کنید؟ مهم است که از میزان مبالغه خود در زمینه احتمال و شدت تهدید آتی در هنگام اضطراب آگاه باشید.
هسته اصلی ترس
این گرایش به برآورد بیش از حد احتمال و شدت پیامدهای بد، هسته اصلی ترس محوری شماست. بدون شک این حالت وقتی احساس اضطراب می کنید قوی‌تر بروز می کند، بنابراین یادگیری شناسایی ارزیابی های مبالغه آمیز تان در مورد تهدید در خلال دوره های اضطراب بخش مهمی از شناخت درمانی محسوب می‌شود.
از فرم پایش افکار اضطرابی خود چند کپی تهیه کنید زیرا لازم است چندین بار شناسایی نحوه تفکر در مورد تهدید و خطر در موقعیت‌های اضطرابی را تمرین کنید.
- دوره اضطرابی
- شدت اضطراب
- افکار تهدیدآمیز
- فاجعه تصوری
مرکز روی بدترین ها
هدف از این کار افزایش حساسیت شما به تمایل خود کارتان برای تمرکز روی بدترین ها است. به طوریکه بهتر بتوانید به جنگ این تفکر بروید. راهبردهای شناخت درمانی که در ادامه توضیح داده می شوند به توانایی شما برای شناسایی افکار خودآیند اضطرابی یا مرتبط به تهدید متکی هستند.
سوالات زیر سوالاتی هستند که می توانید در هنگام اضطراب از خود بپرسید و می توانند به شناسایی تفکر خطر آلودتان کمک کنند:
- به نظر من بدترین پیامد ممکن این موقعیت چیست؟
- در این موقعیت اضطرابی تفکر (اگر… چه؟) یا (نکند…) من کدام است (مثلا اگر ذهنم خالی شود چه؟ نکند حمله قلبی پیدا کنم؟ اگر دچار حمله وحشتزدگی شوم چه؟)
- به نظر من پیامد منفی برای من در این موقعیت چیست؟
- در این موقعیت احتمال و شدت تهدید نسبت به من یا سایرین چقدر است؟
تفکیک افکار
تفکیک افکار خودآیند اولیه مربوط به تهدید یا خطر که در اوج اضطراب بروز می‌کنند از افکار ارزیابی مجدد منطقی تر و کندتر موقعیت اضطرابی مهم است. در حال حاضر بیشتر می خواهیم شناسایی نخستین افکار مربوط به تهدید را در حین احساس اضطراب بیاموزید. مورد زیر این تفاوت را تبیین می‌کند. لحظه ای تصور کنید که به تنهایی در یک خیابان متروک یا جاده روستایی قدم می زنید و هوا در حال تاریک شدن است، ناگهان صدایی از پشت سرتان می شنوید.
آغازگر ترس
بلافاصله خشکتان می زند، ضربان قلبتان سریع می‌شود و سرعت قدم زدنتان را بیشتر می کنید، علت این فوران آدرنالین چیست؟ بدون شک شما بلافاصله آن صدا را به عنوان یک احتمال خطرناک تفسیر می کنید: آیا کسی از پشت سر به من نزدیک می‌شود که ممکن است به من صدمه بزند؟ بر می گردید و می‌بینید کسی نیست. به سرعت با خود می اندیشید: کسی اینجا نیست، حتماً صدا مربوط به باد یا سنجاب بوده یا خیال کرده ام صدای شنیده ام. این فکر ثانویه و این ارزیابی مجدد موقعیت است که وارد ذهنتان می‌شود. اگر بعداً در مورد این قدم زدن از شما سوال کنم، شما احساس دلهره و ادراک بعدی که چیزی نبود را به یاد خواهید آورد.
آن فکر ترسناک نخست که آغازگر ترس بود آیا حمله کننده پشت سرم است؟ از خاطرتان محو می شود و پاسخ منطقی شما به آن موقعیت جایگزین آن می شود.
پیش از این شماری از موقعیت‌هایی را توصیف نمودید که سبب بروز اضطراب قابل ملاحظه‌ای در شما می شوند. در این موقعیت ها ابتدا افکار ترسناک یا مرتبط با خطری داشته اید که اضطرابتان را دامن زده اند. ممکن است اکنون نتوانید آنها را به خاطر آورید چون در حال حاضر احساس تهدید نمی کنید و در موقعیت اضطراب زا قرار ندارید. اما در شناخت درمانی کشف افکار نخستین وابسته به تهدید یعنی یادگیری شکار ترستان مهم است. می‌خواهیم بدانیم چه چیزی اضطراب را آغاز می کند. اگر تحت درمان هستید، احتمالاً درمانگر تان وقت زیادی را صرف بررسی موارد ثبت شده می‌کند تا در به دام انداختن فکر یا تصور اولیه تهدید آمیز یا مرتبط با خطر مربوط به پیامد فاجعه آمیز شدیدی که در هنگام اضطراب از ذهنتان می گذرد مهارت پیدا کنید.
فکر اضطرابی
برای مثال آیا می توانید فکر اضطرابی بلافاصل خود را تا بدترین سناریوی ممکن مانند ابتلا به یک بیماری مرگبار، تحقیر شدن یا مسخره شدن در جلوی جمع یا تنها و فقیر رها شدن دنبال کنید؟ میترا پس از دو هفته پایش دوره های اضطرابی و افکار مرتبط با تهدیدش ترس محوری اش را پیدا کرد. پیش‌بینی ملاقات با مردم در او اضطراب شدید ایجاد می‌کرد.
او مشاهده کرد که در خلال این دوره های اضطرابی افکار مرتبط با تهدیدی نظیر این موارد دارد: اگر بر اثر استرس و اضطراب داغ شوم و عرق کنم چه؟ مردم متوجه تعریق من می‌شوند و فکر می‌کنند اشکالی در من هست. اما او توانست افکار فاجعه پنداری شدیدتری نیز پیدا کند: تعریق من ممکن است آنقدر شدید شود که بدنم بوی بدی بگیرد و افرادی که نزدیک من ایستاده اند را منزجر کند. من شرمساری ناشی از این حالت را نمی توانم تحمل کنم.
نیاز به مشاوره حضوری دارید ؟!
اگر نیاز به مشاوره حضوری دارید می توانید با شماره ۰۹۰۱۶۵۳۲۸۲۸ با پزشک و روانشناس متخصص ٬ دکتر حسین موسی زاده مستقیما تماس حاصل فرمایید و با نحوه مشاوره ایشان آشنا شوید ٬ در صورت تمایل به رزرو وقت ملاقات با منشی دفتر مورد نظر واقع در تهران و یا کرج با شماره ۰۹۰۱۶۵۳۲۸۲۸ تماس حاصل فرمایید
نیاز به مشاوره در منزل دارید ؟!
اگر ترجیح می دهید که مشاوره در منزل شما صورت گیرد ٬ برای تعیین نوبت و هماهنگی می توانید با شماره ۰۹۰۱۶۵۳۲۸۲۸ تماس حاصل فرمایید
نیاز به مشاوره تلفنی یا مشاوره تصویری دارید ؟!
اگر ترجیح می دهید مشاوره بصورت آنلاین و تلفنی یا تصویری از طریق برنامه هایی نظیر Whatsapp , IMO , Skype و .. صورت گیرد ٬ برای تعیین نوبت و هماهنگی می توانید با شماره ۰۹۰۱۶۵۳۲۸۲۸ تماس حاصل فرمایید.
