محدودیت خواب
روش محدودیت خواب در سال ۱۹۸۷ توسط اشپیلمن و همکارانش ارائه شده است فرض می شود که به دلیل مکانیسم های احتمالی مختلف عملی باشد.
نخست از آنجا که زمان به خواب رفتن غیر قابل پیش بینی است، بسیاری از اشخاصی که از بی‌خوابی رنج می‌برند، برای به خواب رفتن بیشتر از کل زمان خواب ممکن در بستر می مانند. دوم هر چه بیشتر فرد در بستر بیدار بماند، به همان اندازه زمان بیشتری برای ناامید شدن و ایجاد اِرازل خواهد داشت. این مشکل به طور آشکار بیداری و تداوم بی خوابی را افزایش خواهد داد. در نتیجه با کمی محدودیت در کل زمان خواب، سائق هومئوستاتیک افزایش یافته و این امر به تسهیل شروع خواب شبانه و تحکیم آن کمک می نماید.
بررسی داده‌های دفترچه ی خواب
محدودیت خواب با بررسی داده‌های دفترچه ی خواب، که به طور روزانه یا به طور ایده آل برای حداقل یک هفته یا طولانی تر گردآوری شده است، آغاز می‌شود. میانگین کل زمان خواب بر اساس دفترچه ی خواب محاسبه شده و مدت زمان جدید جهت سپری کردن در بستر برای هفته ی اول توصیه می‌شود. این زمان به ندرت کمتر از چهار و نیم ساعت تنظیم می گردد. وقت خواب و بیداری ثابت بر اساس عوامل متعدد از جمله اولویت فردی و داشتن زمان کافی برای فعالیت های پیش از خواب و شاید پس از بیداری زودهنگام با شخص بیمار مورد مذاکره قرار می‌گیرد. برای نمونه، ممکن است فردی بر اساس یادداشت‌های خود – گزارش یک هفته‌ای در دفترچه ی خواب یک میانگین ۵ ساعته از خواب را هر شب بدست آورده باشد. بنابراین ممکن است در هفته ی اول درمان، وقت خواب در ساعت یک شب و وقت بیداری در ساعت ۶ صبح مورد توافق قرار بگیرد. فرد بیمار دفترچه ی روزانه ی خواب خود را جهت بررسی از طریق فاکس یا در ملاقات بعدی با پزشک در انتهای هفته ارائه می‌دهد.
چنانچه کارایی خواب درصد زمانی که به خواب سپری شده در مقابل کل زمان سپری شده در بستر بیش از ۹۰ درصد بوده باشد، زمان خواب برای هفته ی آینده به مدت ۱۵ دقیقه افزایش می یابد. افزایش تدریجی، بر اساس داده‌های کل زمان خواب و زمان سپری شده در بستر تا زمان ادامه می‌یابد تا کارایی خواب به کمتر از ۸۵ درصد سقوط کند، از آن نقطه ی زمانی، مدت سپری شدن در بستر ۱۵ دقیقه کاهش می‌یابد. هر گاه کارایی خواب ما بین ۸۵ و ۹۰ درصد نگه داشته شود، زمان خواب در کل برای هفته ی آینده ثابت باقی می‌ماند. همانند روش کنترل محرک، چرت زدن روزانه به دلیل اختلال در درمان با کاهش فشار هومئوستاتیک خواب مجاز نیست.
نیاز به مشاوره حضوری دارید ؟!
اگر نیاز به مشاوره حضوری دارید می توانید با شماره ۰۹۰۱۶۵۳۲۸۲۸ با پزشک و روانشناس متخصص ٬ دکتر حسین موسی زاده مستقیما تماس حاصل فرمایید و با نحوه مشاوره ایشان آشنا شوید ٬ در صورت تمایل به رزرو وقت ملاقات با منشی دفتر مورد نظر واقع در تهران و یا کرج با شماره ۰۹۰۱۶۵۳۲۸۲۸ تماس حاصل فرمایید
نیاز به مشاوره در منزل دارید ؟!
اگر ترجیح می دهید که مشاوره در منزل شما صورت گیرد ٬ برای تعیین نوبت و هماهنگی می توانید با شماره ۰۹۰۱۶۵۳۲۸۲۸ تماس حاصل فرمایید
نیاز به مشاوره تلفنی یا مشاوره تصویری دارید ؟!
اگر ترجیح می دهید مشاوره بصورت آنلاین و تلفنی یا تصویری از طریق برنامه هایی نظیر Whatsapp , IMO , Skype و .. صورت گیرد ٬ برای تعیین نوبت و هماهنگی می توانید با شماره ۰۹۰۱۶۵۳۲۸۲۸ تماس حاصل فرمایید.
