همه چیز در مورد افکار مزاحم
مغز زنده فکر تولید می کند حتی در زمان خواب. کار مغز پردازش اطلاعات و تولید فکر است. در اثر همکاری مغز و شخصیت ذهن ظاهر می شود. ذهن محتوی هوشیاری است. افکار تولید شده در ذهن ظاهر شده و توسط اراده درک می شوند.
افکار بر سه نوع هستند:
۱. افکارمثبت
این افکار واقعی یا مفید هستند.
۲. افکار منفی
این افکار غیرواقعی یا مضر هستند.
۳. افکار مزاحم
این افکار در زمان یا مکان نامناسب و بدون رضایت شخص وارد ذهن می شوند.
افکار مزاحم مانع تمرکز بر فعالیت‌های عادی شده و فرد افسرده ، مضطرب یا پرخاشگر می کنند.
انواع افکار مزاحم:
- نوع وسواسی
- نوع هذیانی
- نوع اضطراب زا
- نوع افسرده ساز
- نوع استرسی
- نوع مثبت
افکار مزاحم ( intrusive) چه تفاوتی با نشخوار ذهنی (Rumination) دارند؟
چگونه می توان افکار مزاحم را کاهش داد؟
افکار در نشخوار ذهنی ارادی تر و منفی تر از افکار مزاحم هستند.
افکار مزاحم ممکن است ماهیت مثبت داشته باشند ولی در زمان یا مکان نامناسب وارد ذهن شده اند.
نشخوار ذهنی گاهی محصول یک اختلال مانند افسردگی است ولی افکار مزاحم معمولا در استرس های عادی ظاهر می شوند.
درمان افکار مزاحم
درمان با توجه علت شامل موارد زیر است:
الف. داروها:
۱. داروهای ضد اضطراب
۲. داروهای بازدارنده بازجذب سروتونین.
۳. داروهای ضد وسواس
۴. داروهای آنتی سایکوتیک
ب. رواندرمانی:
۱. درمان شناختی
۲.ذهن آگاهی
۳.روانکاوی
ج. اصلاح سبک زندگی:
۱. مدیریت زمان
۲. ورزش
۳. رعایت بهداشت خواب
د. حل مسئله:
۱. حل مشکلات ارتباطی
۲. حل مشکلات شغلی
۳. حل مشکلات جسمانی
علل افکار مزاحم
۱. استرس های عادی زندگی:
-
- مشکلان مالی
- مشکلات ارتباطی
- مشکلات جسمانی
- مشکلات شغلی
- مشکلات تحصیلی
۲. داشتن اوقات فراغت بیش از حد.
۳. نداشتن مدیریت زمان
۴. هیجانی بودن
۵. دیدن یا شنیدن اتفاقات هیجانی
۶. دیدن خوابهای غیرعادی
۷. تحمل توهین دیگران
۸. فوت عزیزان
۹. خروج از رابطه عاشقانه
۱۰. تهدید شدن
۱۱. برخی خطاهای شناختی
۱۲. احساس گناه
۱۳. خاطرات بد کودکی
۱۴. تروماهای روانی
روش‌هایی برای مقابله با افکار مزاحم
عواملی که سبب ایجاد افکار مزاحم هستند را شناسایی کنید اغلب، افکار شما تماماً هم تصادفی نیستند و تعاملات روزمره شما ممکن است بر آنها اثر بگذارند. نوشتن درباره افکار مزاحمتان و جزئیات مربوط به آنها می‌تواند کمکتان کند به مرور زمان، علت ظاهر شدن آنها را پیدا کنید.
شما باید علاوه بر نوشتن و لیست کردن افکارتان، خلق‌وخوی کلی خود را نیز یادداشت کرده و درباره وقایع روزتان نیز بنویسید. کم‌کم به محض اینکه متوجه شدید افکار مشابهی ظاهر می‌شوند، به یادداشت‌هایتان برگردید و ببینید می‌توانید الگویی را پیدا کنید؛ مثلاً شاید متوجه شوید این افکار زمانی خودنمایی می‌کنند که وقت آزاد زیادی دارید و بیکار هستید، یا شاید بعد از دیدن یک فیلم خشن و ترسناک این افکار مزاحم به ذهنتان هجوم می‌آورند. با پیگیری این الگوها احتمالاً می‌توانید ریشه و علت افکار ناخوشایند خود را پیدا کرده و این علت اصلی را رفع و رجوع کنید.
فرق بین تصور و واقعیت را تشخیص دهید
یک نگرانی بزرگ برای خیلی از افرادی که دچار افکار مزاحم هستند، ترس از این است که ممکن است یک فکر مزاحم و وحشتناک را عملی کنند، مثلاً به کسی که دوستش دارند آسیب برسانند. این افراد باید معنی پشت افکار مزاحم خود را بدانند و به این اطمینان برسند که مرتکبشان نخواهند شد؛ اما افکار مزاحم فقط فکر هستند. این افکار نشان‌دهنده‌ی این نیستند که قرار است حرکتی انجام دهید و قصد هم ندارید بر اساس آنها دست به اقدامی بزنید، فرقی هم نمی‌کند اختلال وسواس فکری – عملی شما یا اضطرابتان سعی دارد چه چیزی را به شما بقبولاند.
وقتی این را پذیرفتید که افکار مزاحمتان فقط فکر و تصور هستند، اجازه دهید آزادانه در ذهنتان جولان دهند، آنها را بشناسید اما اجازه ندهید کنترلتان را به دست بگیرند. با پذیرفتن افکار مزاحم و انکار نکردن‌شان درست مانند هر فکر دیگری، کم‌کم نگرانی و ترس شما نسبت به آنها نیز کمتر می‌شود.
افکار مزاحمتان را سرکوب نکنید
خیلی از افراد در مواجهه با افکار ناخوشایند و مزاحم، اولین واکنشی که نشان می‌دهند این است که سعی می‌کنند آنها را نادیده گرفته و فراموششان کنند. متأسفانه این روش دقیقاً اثر معکوس دارد و در نهایت به جایی می‌رسند که بیشتر و بیشتر به افکار مزاحم خود می‌اندیشند و اهمیت می‌دهند.
در یک پژوهش علمی در دانشگاه هاروارد از افراد خواسته شد پنج دقیقه به خرس‌های سفید فکر نکنند و فکر می‌کنید چه اتفاقی افتاد؟ افراد در هر دقیقه، به طور متوسط بیشتر از یک بار به خرس‌های سفید فکر کرده بودند.
به جای اینکه افکار مزاحم خود را مدام سرکوب کنید، سعی کنید مشغول فعالیتی شوید و روی آن تمرکز کنید. مثلاً کتابی مطالعه کنید یا جدول حل کنید. خودتان را درگیر چند فعالیت نکنید؛ فقط روی یک فعالیت کاملاً تمرکز کرده و خودتان را در آن غرق کنید. ضمناً باید مطمئن شوید که این فعالیت به هیچ طریقی، ارتباطی با افکار مزاحمتان نداشته باشد. مثلاً اگر افکار مزاحمی در مورد مرگ و نیستی دارید، خواندن کتابی
درباره‌ی قتل و جنایت، درست و منطقی نیست.
تغییر مثبتی در روزمره‌گی‌هایتان ایجاد کنید
اگر امواج مثبت بیشتری را وارد زندگی خود کنید، کمتر احتمال دارد فضایی برای امواج منفی باقی بماند. بنابراین چه کاری بهتر از اینکه تغییری مثبت در سبک زندگی خود به وجود آورید که ثابت شده احساس بهتری به شما میدهد و آن را تبدیل به یک عادت همیشگی کنید.
بعضی از تغییراتی که می‌توانید در روزمره‌گی‌های خود ایجاد کنید:
-
- چند عادت غذایی سالم‌تر خلق کنید
- حرکات کششی را شروع کنید
- برای پیاده‌روی بیرون بروید
اگر متوجه شدید افکار مزاحم شما بیشتر صبح‌ها سراغتان می‌آیند، فعالیت‌های جدید و مفید خود را به محض بیدار شدن از خواب انجام دهید. یک تغییر در طرز فکر و سبک زندگی شما، تأثیر بزرگی در خلاص شدنتان از افکار ناخوشایند خواهد گذاشت.
درباره‌ی افکار مزاحمتان حرف بزنید و از مشاوره فرار نکنید
خیلی از افراد دوست ندارند یا خجالت می‌کشند تصدیق کنند که افکار مزاحمی دارند یا حتی بابت داشتنِ این افکار، احساس گناه می‌کنند. آنها سعی دارند خودشان به تنهایی با این افکار مقابل نمایند و از دیگران پنهانشان می‌کنند؛ اما صحبت کردن درباره‌ی احساسات و افکارتان با یک فرد قابل اطمینان می‌تواند بی‌نهایت مفید باشد. اگر درباره‌ی احساسات و افکاری که دارید، راحت و پذیرا باشید، نگرشی کاملاً جدید نسبت به موقعیت خود۶ پیدا خواهید کرد.
بعضی از اشخاص با یک فرد غریبه راحت‌تر حرف می‌زنند تا با یک آشنا. در چنین مواردی، مشاوره و مراجعه به درمانگر می‌تواند انتخاب بسیار خوبی باشد. شما می‌توانید از درمانهای فردی یا گروهی کمک بگیرید و از افکار مزاحمتان رها شوید.
فکرتان را بلندبلند بگویید
بین افراد مشهور رایج شده است که توییت‌ها و کامنت‌های منفی مردم در شبکه‌های اجتماعی خود را با صدای بلند می‌خوانند. اگر شما هم با افکار منفی‌تان همین کار را بکنید می‌بینید که واقعاً چقدر مضحک و بی‌معنی‌اند. امتحان کنید و صدای منفی درونتان را با صدای بلند بیان کنید. با یک دوست خوب تماس بگیرید و افکار منفی‌تان را به او بگویید و بعد به آنها بخندید.
جُک یا داستان خنده‌دار تعریف کنید
خنده همیشه حالتان را بهتر کرده و نگاه بهتری به شما میدهد. لبخند بزنید، یک جُک برای خودتان تعریف کنید، یا یک داستان و ماجرای خنده‌دار را به یادتان بیاورید. خندیدن با خودتان هم هیچ‌وقت نمی‌تواند کار بدی باشد!
با فکر منفی‌تان حرف بزنید
افکار منفی دوست دارند تحویل گرفته شوند! وقتی دوست دارند توجه شما را به خود جلب کنند، جوابشان را بدهید و بگویید: «خیلی ممنون که خودت را به من نشان می‌دهی!» و به کارتان ادامه دهید. همان طور که در بالا هم اشاره کردیم فایده‌ای ندارد نادیده‌اش بگیرید چون قوی‌تر و مدعی‌تر خواهد شد. فقط تحویلش بگیرید و کار خودتان را بکنید!
نفس عمیق بکشید
با سه نفس عمیق، فکرتان را آرام کنید. در حال انجام هر کاری هستید متوقف شوید، اجازه دهید کف پاهایتان با زمین تماس پیدا کند و عمیقاً نفس بکشید. این کار را با عجله انجام ندهید، دم و بازدم آگاهانه انجام دهید و بعد از آن کارتان را ادامه دهید.
برای افکار منفی‌تان محدودیت زمانی تعیین کنید
نادیده گرفتن افکار منفی باعث نمی‌شود ولتان کنند. به خودتان بگویید بیشتر از یک دقیقه اجازه نخواهید داد افکار منفی در ذهنتان جولان بدهند و بعد از این یک دقیقه این افکار دیگر نخواهند بود. حتی می‌توانید برای جدی‌تر گرفتن قضیه، آلارم گوشی‌تان را روی یک دقیقه تنظیم کنید. وقتی آلارم به صدا درآمد، دیگر به هیچ فکر منفی اجازه ندهید توجه شما را جلب کند.
ورزش کنید
ورزش، حالتان را بهتر می‌کند، خصوصاً ورزش‌های جسمی – ذهنی. ورزش‌هایی مانند یوگا و تای چی، ذهنتان را تعلیم می‌دهند تا مثبت فکر کند و در زندگی روزمره نیز افکار مثبت را به کار بگیرد. یکی از جملات خوبی که در بعضی از این کلاس‌ها با صدای بلند تکرار می‌شود این است: «همه‌ی افکار منفی همین حالا متوقف می‌شوند!».
مکانتان را تغییر دهید
تغییر محیط و مکانی که در آن هستید، حتی بیرون رفتن از اتاقی که در آن هستید، می‌تواند فکر و ذهنتان را معطوف چیزهای جدیدی کند. از جایتان بلند شده و از موقعیت فعلی‌تان دور شوید و موضوع جدیدی برای توجه و تمرکز کردن پیدا کنید. مثلاً شاید وقتی از اتاق بیرون می‌آیید ببینید لباس‌های شسته شده تا نشده روی مبل رها شده‌اند، سراغشان بروید و مشغول شوید.
افکارتان را بنویسید
افکار منفی را که در سرتان هستند روی کاغذ بیاورید. تایمری را روی پنج تا ده دقیقه تنظیم کرده و تمام افکار منفی و نگرانی‌هایتان را بنویسید. وقتی تمام شد، آن تکه کاغذ را پاره و مچاله کرده و در سطل زباله بیندازید. افکار منفی از وجودتان خارج شده و دور انداخته شده‌اند، حالا به کارتان ادامه دهید!
برای خودتان یک شعار در نظر بگیرید
جمله‌ای مثبت برای خودتان تعیین کنید که هر وقت افکار منفی ظاهر شدند آن را به خودتان بگویید. مثلاً: «بله من می‌توانم، من می‌توانم انجامش دهم، من دارم این مسئله را حل می‌کنم». جمله‌ای پیدا کنید که برای شما معنا داشته باشد، باورش داشته باشید و با آن راحت باشید تا با آن با صدای منفی درونتان حرف بزنید.
یک ادای خنده‌دار درآورید!
این راهکار هم تفریحی است؛ وقتی یک فکر منفی سراغتان آمد، یک واکنش خنده‌دار از خود نشان دهید. زبانتان را درآورید، پشت دستتان بزنید یا فقط یک لبخند پهن بزنید! یک واکنش و ادای بدنی پیدا کنید که کمکتان کند فکر منفی را از سرتان درآورید و تمرکزتان را به زمان حال برگردانید.
امیدواریم بتوانید این راهکارها را تمرین کرده و وارد زندگی روزمره‌تان کنید تا افکار منفی کمتر آزارتان دهند. ذهن شما بسیار قدرتمند و زیرک است اما همیشه هم نباید به آن گوش بدهید!
درمانهای کلی برای افکار مزاحم:
۱. ذهن آگاهی برای کاهش دادن تولید افکار.
۲. درمان شناختی برای حذف افکار تولید شده.
۳. پذیرش و تعهد برای تحمل افکار
۴. دارو برای درمان افکار پاتولوژیک
سایر روشهای مقابله با افکار مزاحم
۱. منحرف کردن ذهن
هنگامی که افکار مزاحم ذهن فرد را اشغال می‌کنند، این خود اوست که این فضا را در اختیار آنها قرار میدهد. یکی از راه‌های مقابله با این افکار تغییر دادن کانون توجه از افکار ناخوشایند به رویدادها یا فعالیت‌های سازنده و دادن همان فضای اشغال‌شده در ذهن به افکار مثبت و ساده است که نیاز به تمرکز زیاد نداشته باشد.
اگر فکر به چیز دیگری منحرف شود بهتر از آن است که ذهن سرگردان باشد، زیرا که سرگردانی بی‌هدف ذهنی با ناخشنودی همراه خواهد شد. پس بهتر است که فرد بر یک موضوع تمرکز کند. مثلاً شنیدن یک قطعه موسیقی یا تماشای یک برنامه جالب تلویزیونی.
۲. پذیرش
آنچه باعث می‌شود فرد به طور مکرر به افکار منفی گرایش داشته باشد، عدم پذیرش و قبول واقعه‌ای است که احتمال بروز آن را میدهد. پذیرش به جای طفره رفتن بهترین راه برخورد با افکار مزاحم است. هنگامی که فرد نهایت هر واقعه‌ای را تصور کند و آن را پذیرا شود آرامش جانشین خشم و نگرانی می‌شود.
۳. خوگیری
انسان برای ادامه زندگی باید قادر باشد خود را با وقایع ناخوشایند انطباق دهد، به‌ویژه هنگامی که این اتفاقات به کرات رخ می‌دهند. وگنر می‌گوید که انسان نمی‌تواند به چیزی که از آن گریزان است، خو بگیرد. علت این امر آشکار است. فرار از افکار ناخوشایند و پیامدهای ناشی از آن چون اضطراب هرگز این امکان را به ما نمی‌دهد که به آن خو بگیریم. مواجهه با افکار، بدون تلاش برای فرار از آنها، رفته رفته واکنش‌های ناخوشایندی را که این افکار بر بدن ما تحمیل می‌کنند، کاهش میدهد.
۴. چارچوب‌بندی
هنگامی که فرد درگیر افکار مزاحم می‌شود، به جای مبارزه یا سعی در فراموش کردن آن بهتر است محتوای آن را در چارچوبی قرار دهد، از نو طراحی کند و اطلاعاتی در مورد آن جمع‌‌‌آوری کند. این واکنش باعث می‌شود ترس و فشار ناشی از افکار مزاحم رفته‌رفته خنثی شود.
خانم دکتر توکلی به راه‌های کمکی دیگری چون مراقبه (مدیتیشن)، نوشتن و پیاده کردن افکار روی کاغذ به شکل عادتی روزانه و تنفس‌های عمیق و منظم اشاره می‌کند.
مراقبه به نگرش بدون قضاوت می‌انجامد و کمک می‌کند که افکار منفی به مکان دیگری نقل مکان کنند. این روش هم برای مقابله با افکار مزاحم و تکراری مفید است و هم به بهبود تمرکز حواس کمک می‌کند.
نوشتن در مورد افکار و احساسات باعث سلامت جسمی و روانی می‌شود. استفاده از تکنیک «بنویس، بخوان و پاره کن» می‌تواند فرد را برای مقابله با افکار منفی و تکراری یاری کند. تنفس نیز اولین و ساده‌ترین کاری است که انسان در این مواقع می‌تواند انجام دهد. تنفس به فرد آرامش می‌بخشد و او را به زمان حال و طبیعت پیرامونش پیوند میدهد.
۵. تأخیر انداختن اندیشه اشاره می‌کند
برای مثال از فرد مضطرب خواسته می‌شود نگرانی خود را نیم ساعت به تأخیر بیاندازد.
آنچه همه این راهکارها بر ما آشکار می‌کند این است که گاه تلاشی که فرد برای رهایی از افکار مزاحم می‌کند از خود آن افکار زیان‌بارتر است. در واقع آنچه مهم است تغییر نگرش و رفتار فرد و مدیریت ذهن است.
۶ انزجار درمانی
وقتی فکر مزاحم می آید از ایجاد درد یا استشمام بوی ناراحت کننده استفاده کنید.
۱. به تعویق انداختن فکر مزاحم
۲. اختصاص زمان مناسب برای افکار مزاحم.
۳. فرافکنی زمانی
در این تکنیک فرد با خیال‌پردازی آینده ای را تصور می کند که افکار مزاحم از بین رفته اند.
اگر افکار مزاحم ریشه در دوران کودکی دارند از روشهای زیر استفاده می کنیم:
۱. روانکاوی
۲. روابط موضوعی
۳. روایت درمانی
انواع فکر
الف.افکار منفی:
۱. باورهاي مرکزی
۲ باورهای میانجی
۳ افکار خودآیند منفی( انواع خطاهای شناختی).
ب. افکار مثبت:
۱. واقعی
۲. مفید
ج. افکار مزاحم:
۱. در زمان نامناسب
۲. در مکان نامناسب
نیاز به مشاوره حضوری دارید ؟!
اگر نیاز به مشاوره حضوری دارید می توانید با شماره ۰۹۰۱۶۵۳۲۸۲۸ با پزشک و روانشناس متخصص ٬ دکتر حسین موسی زاده مستقیما تماس حاصل فرمایید و با نحوه مشاوره ایشان آشنا شوید ٬ در صورت تمایل به رزرو وقت ملاقات با منشی دفتر مورد نظر واقع در تهران و یا کرج با شماره ۰۹۰۱۶۵۳۲۸۲۸ تماس حاصل فرمایید
نیاز به مشاوره در منزل دارید ؟!
اگر ترجیح می دهید که مشاوره در منزل شما صورت گیرد ٬ برای تعیین نوبت و هماهنگی می توانید با شماره ۰۹۰۱۶۵۳۲۸۲۸ تماس حاصل فرمایید
نیاز به مشاوره تلفنی یا مشاوره تصویری دارید ؟!
اگر ترجیح می دهید مشاوره بصورت آنلاین و تلفنی یا تصویری از طریق برنامه هایی نظیر Whatsapp , IMO , Skype و .. صورت گیرد ٬ برای تعیین نوبت و هماهنگی می توانید با شماره ۰۹۰۱۶۵۳۲۸۲۸ تماس حاصل فرمایید.
